Деловая сеть Москва
Компании:133 710 (+6)
Товары и услуги:99 513
Статьи и публикации:15 040 (+1)
Тендеры и вакансии:573

Держи ритм: правильные фазы сна
Информация может быть не достоверна

Держи ритм: правильные фазы сна
08.12.2017
Частая причина головных болей, слабости и расстройства внимания – сбой в работе биологических часов, характерный для современного человека.

Частая причина головных болей, слабости и расстройства внимания сбой в работе биологических часов, характерный для современного человека. Чтобы облегчить утренние пробуждения, одни пытаются воспользоваться «умными» часами, другие литрами пьют кофе. Однако только понимание работы циркадных ритмов может помочь существенно улучшить качество жизни и настроить комфортный режим сна и бодрствования.

Биоритмы в теории

Британский нейробиолог Рассел Фостер (Russel Foster) специализируется на изучении циркадных ритмов – биологических часов, настраивающих физиологические процессы согласно суточным изменениям в природе. По словам учёного, им подчиняются все, от бактерий до высокоразвитых организмов. У человека за главный циркадный ритм (смену сна и бодрствования) отвечают несколько видов белков, которые производятся с 23-25-часовым колебанием. «Чтобы извлечь пользу для здоровья из циркадных часов, их нужно сонастраивать с сигналами окружающей среды», – уверен Рассел Фостер.

Его исследования показали, что ключевая роль в процессе формирования циркадных ритмов принадлежит солнечному свету. Согласно результатам изучения, в сетчатке глаза есть специальные клетки, способные фиксировать рассвет и сумерки.

Именно глаза задают режим работы нашим внутренним органам. «Температура тела достигает максимума в 16-18 часов по астрономическому времени, а затем снижается, постепенно готовя организм ко сну. С 22:00 отмечается минимальная активность кишечника, а в 10:00 – наибольшая активность головного мозга», – поясняет Татьяна Сурненкова, врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач высшей квалификационной категории.

Биоритмы на практике

Современный человек больше не живёт по солнцу, нарушая заложенные генетически биоритмы, что влечёт за собой целый спектр проблем со здоровьем. Классический пример сбоя внутренних часов – джетлаг, патологическое состояние при резкой смене часовых поясов. Оно сопровождается головными болями, нарушением сна, нервозностью, диареей, потерей аппетита.

Чтобы избежать неприятностей, вызванных дальним перелётом, Татьяна Сурненкова рекомендует за несколько дней до поездки начать жить по новому времени, принимать перед сном препараты мелатонина. «Если вы направляетесь на восток, попробуйте ложиться и вставать на 2-3 часа раньше обычного, а если на запад – позже. В пункте назначения необходимо сразу переключиться на местное время, первые сутки избегать обильной пищи. Прилетев утром, стоит больше находиться на солнце, а с ночного рейса, напротив, избегать яркого света», – подсказывает врач.

Разумеется, возможность комфортно выспаться в первые дни пребывания минимизирует последствия джетлага. Поэтому при бронировании отеля кровать становится важным критерием выбора. Однако, по данным международного агентства Ipsos, 92% путешественников недовольны качеством матрасов в отелях. Крупные сети, в том числе Mariott, прислушиваются к пожеланиям постояльцев и выбирают модели, умеющие подстраиваться под их индивидуальные параметры. Иногда отели предлагают выбрать гостям жёсткость матраса заранее при бронировании. «Сон как у младенца» возможен на моделях с инновационным пенным наполнением, которые способны обеспечить высокий уровень комфорта во время сна.

Тем, кто не летает на другой континент каждые выходные, может быть знаком похожий синдром – «социальный джетлаг». Татьяна Сурненкова отмечает, что к ней часто обращаются пациенты с данной проблемой: «Если в будни вы засыпаете около 23:00 и встаёте в 7:00, а в пятницу и субботу позволяете себе расслабиться и ложитесь спать около 5:00 утра, просыпаясь в полдень, для организма это сравнимо со сменой пяти часовых поясов. Причём этот «перелёт» происходит дважды: в пятницу – «на восток», а в понедельник – «на запад». На адаптацию отводится трое суток с понедельника по четверг. Но затем снова наступает пятница, и всё повторяется». Такой график со временем может привести к развитию серьёзных проблем с психикой и работой сердечно-сосудистой системы, особенно если злоупотреблять утренним кофе. Чтобы исправить сбой в работе биологических часов, эксперт рекомендует сократить отклонение от привычного режима до двух часов. Бодрящие напитки также придётся держать под контролем: не более двух чашек и не позднее 12:00.

Различия биоритмов

«Совы» и «жаворонки» – популярные названия хронотипов, определяющихся генетически. Биологический ритм жаворонков меньше астрономических суток. Например, когда на часах 20:00, на «внутренних часах» жаворонка уже 23:00, и его клонит ко сну. У сов, наоборот, период бодрствования продолжается, когда астрономические сутки уже закончены.

Как показало исследование, жаворонки демонстрируют лучшие показатели хорошего самочувствия и настроения, что становится особенно ощутимо с возрастом. К тому же им легче вписаться в общепринятый график учёбы и работы. Полностью перестроить данный от природы хронотип вряд ли возможно, однако его можно скорректировать. Если вы хотите превратиться из совы в жаворонка, будьте максимально активны утром: сделайте зарядку, выпейте кофе или зелёного чая, получите заряд ультрафиолета. Яркий солнечный или искусственный свет поможет активизировать организм и настроить его на волну бодрости. Вечером, напротив, стоит снизить активность. При необходимости, предварительно проконсультировавшись с врачом, можно прибегнуть к таблетке мелатонина.

Могут ли умные гаджеты заменить биологические часы?

Интерес со стороны сов вызывают браслеты-часы и приложения для смартфонов, обещающие разбудить владельца в нужное время. Разработчики утверждают, что устройства способны снизить дискомфорт от раннего подъёма и социального джетлага.

Но не все учёные согласны с тем, что просыпаться в фазе быстрого сна проще и полезней, чем в период глубокого. Исследования доктора Джордан Гэйнс Левис (Jordan Gaines Lewis) показывают, что гаджеты всего лишь дают эффект плацебо. Американская Академия медицины сна фиксирует девять сменяющих друг друга стадий сна, характеризующихся разной интенсивностью мозговой активности. Приложения и будильники работают на усреднённой схеме, в которой данные периоды сменяют друг друга каждые 90 минут. «Диаграмма сна каждого конкретного человека редко напоминает идеальную картинку из учебника. У 30% людей фазы сна варьируются на 20 минут по сравнению со средними показателями и характеризуются периодическими пробуждениями, после которых они легко засыпают», – утверждает доктор Левис. Поэтому зацикливаться на выборе идеального времени для пробуждения и отхода ко сну необязательно.

Настраиваем биологические часы

Понимание работы циркадных ритмов – это отлично, однако не стоит волноваться о том, в правильную ли фазу сна вы проснулись, и испытывать по этому поводу лишний стресс. Волшебной пилюли или чудодейственных часов, которые заменят полноценный восьмичасовой сон или сделают бодрыми вопреки синдрому хронической усталости, человечество пока не изобрело. Путь к здоровому сну лежит в соблюдении простых правил: комфорте спального места, активном и здоровом образе жизни и достаточном времени на отдых.

Соблюдайте режим

Специалисты рекомендуют ложиться спать всегда в одно и то же время, не пользоваться перед сном гаджетами с ярко светящимся экраном и не переедать на ночь.

Выберите подходящий матрас и подушку

«Чтобы проснуться отдохнувшим и не ворочаться во сне, важно подобрать правильный именно для вас матрас, который обеспечит надёжную поддержку и комфорт. Например, модель из современной пены – высокотехнологичного материала, способного обеспечить оптимальную температуру поверхности, отсутствие раздражителей и аллергенов. Пенные матрасы обладают настолько разнообразными наборами свойств, что каждый потребитель сможет подобрать себе идеальный вариант», – объясняет Наталья Свердлова, руководитель направления «Матрасные заготовки» компании FoamLine, разработчика готовых решений для пенных матрасов.

Обратите внимание и на выбор подушки, её оптимальная высота составляет в среднем 10–14 см и определяется шириной плеч. Ортопедические модели со специальной выемкой для головы дают возможность сохранять прямую линию позвоночника и в сочетании с правильным матрасом создадут хорошие условия для здорового отдыха.

Создайте комфортную атмосферу

Влажность воздуха в спальне должна составлять 30-60%. В отопительный сезон она уменьшается почти вдвое, вызывая сухость в носоглотке, першение в горле и усиливая храп. Чтобы избежать пересушивания, в осенне-зимний период используйте увлажнители воздуха. Круглый год проветривайте помещение перед сном.

Какие бы новинки ни изобрели учёные, позаботиться о поиске наилучшего компромисса между биологическими часами и образом жизни каждому из нас придётся самостоятельно.

 

Пресс-служба компании FoamLine

 

посмотреть все (26)

Другие статьи и публикации компании:

Береги осанку смолоду, или Как нужно спать детям Береги осанку смолоду, или Как нужно спать детям
Информация может быть не достоверна
Здоровье всегда находится высоко в системе жизненных ценностей людей, особенно когда дело касается самочувствия ребёнка.
15.09.2017
Важный атрибут семейной жизни – совместный сон. Но порой он становится мучением, негативно сказывается на здоровье партнёров и их взаимоотношениях.
11.10.2017
Суд идёт: виновен ли матрас в бессоннице? Суд идёт: виновен ли матрас в бессоннице?
Информация может быть не достоверна
Нобелевская премия-2017 в медицине присуждена за исследование циркадных ритмов – наших «биологических часов».
04.11.2017
Здоровый сон для будущей мамы Здоровый сон для будущей мамы
Информация может быть не достоверна
Всем женщинам хочется, чтобы чудо рождения малыша приносило только положительные эмоции.
30.12.2017
Сон бизнесмена: можно ли выспаться за шесть часов? Сон бизнесмена: можно ли выспаться за шесть часов?
Информация может быть не достоверна
«Весь день расписан по минутам: переговоры, командировки, бесконечные звонки, письма… Как всё успеть?
08.10.2018
Пять шагов к избавлению от ночных кошмаров Пять шагов к избавлению от ночных кошмаров
Информация может быть не достоверна
Так ли страшны ночные кошмары, и как от них избавиться? Почему нам снятся кошмары? С медицинской точки зрения тревожные сновидения – это всего лишь расстройство сна.
09.11.2018

Статьи и публикации других компаний:

Компания Beddington представляет брендовую европейскую продукцию для сна и отдыха, которую можно посмотреть в интернет-магазине или шоу-руме в Москве.
09.08.2017
Интернет-магазин «Матрас-Маркет» рад представить своим покупателям выгодные летние акции на продукцию для сна от известных производителей «Орматек» и «Райтон».
21.07.2020
Как выбрать кровать и матрас для спальни Как выбрать кровать и матрас для спальни
Информация может быть не достоверна
Комфорт жизни человека подразумевает удобные аксессуары, наполняющие наши бытовые процессы. Это касается питания, профессиональных навыков, спорта и, конечно же, сна.
09.06.2021
Мультибрендовый магазин товаров для сна и отдыха Matrasshop представил уникальную новинку – матрас Artvin от Sontelle с 4 уровнями жёсткости.
15.07.2021
Акции на полезные товары для сна от «Матрас-Маркет» Акции на полезные товары для сна от «Матрас-Маркет»
Информация может быть не достоверна
«Матрас-Маркет» сообщает своим клиентам о выгодных акциях декабря в интернет-магазине компании.
17.12.2021
Матрасы для сна и не только от Kamasana Матрасы для сна и не только от Kamasana
Информация не актуальна
Компания Kamasana предлагает подобрать матрас, который подойдет как для безмятежного сна, так и для страстных ночей с любимым человеком.
30.10.2022
Информация о продавце
  • +7 (499) 341-15-67
  • 142116, Россия, Московская область, Подольский р-н, п. Сельхозтехника, Домодедовское шоссе, д. 1/1
FoamLine является разработчиком готовых решений для пенных матрасов и производит все виды продукции – от полуфабрикатов до готовых изделий.
×